En clase de Educación Física en mi instituto llevábamos ya varios días haciendo circuitos de fuerza con diversas estaciones. Para desarrollar y practicar nuestra fuerza.
Y llego el día, llego el día en el que nos teníamos que examinar de tres pruebas prácticas para que nuestra profesora nos evaluara.
La primera prueba consistía en una prueba de Fuerza máxima (que consiste en una máxima contracción voluntaria de la que el deportista escapaz de realizar): el Press de Banca:
El press de banca o fuerza en banco es un ejercicio con pesas que trabaja la zona superior del cuerpo. Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el culturismo como un ejercicio para pectorales, tríceps y la cabeza anterior del deltoides. Está pensado para el desarrollo los músculos del pecho (pectoral), los deltoides anterior y los serratos , pero existe una variación para el tríceps.
DESARROLLO:
Acostados sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco y pies en el suelo:
-Cogemos la barra, manos en pronación y separadas con una mayor longitud que la de los hombros.
-Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento.
-Desarrollar expirando al final del esfuerzo.
REPETICIONES:
• Resistencia muscular - Se deben realizar de 25 a 50 repeticiones. Se debe realizar con 20-40% de la fuerza máxima.
• Hipertrofia - Para entrenar hipertrofia (crecimiento muscular) se realizan 8-12 repeticiones subiendo peso y menos veces o bajando peso y mas veces (negativas).
• Fuerza - Para entrenar la fuerza bruta se realizan 1-6 repeticiones con el máximo peso que se pueda soportar.
RECORDS MUNDIALES:
Gene Rychlak había logrado el record de 459 kg en diciembre de 2006, batiendo la marca anterior de Scot Mendelson (457,5 kg), pero en 2007 fue superado por Ryan Kennelly, quien alcanzó las cifras de 470 kg (julio) y 476 kg (diciembre).
Scot Mendelson tiene el record de press de banca sin equipamiento especial con 325 kg.
NOTA: -. KG: 26.
La segunda prueba consistía en una prueba de Fuerza Explosiva del tren superior (capacidad neuromuscular para lograr alto índices de fuerza en el menos tiempo posible): salto vertical estático:
DESARROLLO:
El test del salto vertical mide la diferencia entre la altura del deportista con la mano estirada hacia arriba (pies en el suelo) y la altura que puede alcanzar con dicha mano tras saltar.
• Se coloca de lado a la pared y bajo el metro previamente colocado por la profesora de forma vertical. Medida sin salto: Al inicio del test mantenemos los pies planos sobre el suelo y estiramos el brazo hacia arriba lo más alto posible. La profesora registra la distancia alcanzada (recuerda tener los pies completamente planos en el suelo).
• Medida tras el salto: nos separamos aproximadamente a 1-2 palmos de la pared. Flexionamos ligeramente las rodillas y saltamos hacia arriba lo más alto posible. Tocamos la pared en el punto más alto del salto. La profesora nos observa y apunta la marca que hemos realizado.
Y por último la tercera prueba consistía en una prueba de Fuerza resistencia (capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado): Abdominales durante 1 minuto:
DESARROLLO:
Tendido decúbito supino sobre la colchoneta. Manos sobre los hombros, piernas semiflexionadas encima del banco sueco y sujetos los tobillos en la espaldera. Elevamos el tronco manteniéndolo recto hasta la vertical (barbilla alta). Tocamos con los codos las rodillas y volvemos a la posición inicial, así durante un minuto.
• Se coloca de lado a la pared y bajo el metro previamente colocado por la profesora de forma vertical. Medida sin salto: Al inicio del test mantenemos los pies planos sobre el suelo y estiramos el brazo hacia arriba lo más alto posible. La profesora registra la distancia alcanzada (recuerda tener los pies completamente planos en el suelo).
• Medida tras el salto: nos separamos aproximadamente a 1-2 palmos de la pared. Flexionamos ligeramente las rodillas y saltamos hacia arriba lo más alto posible. Tocamos la pared en el punto más alto del salto. La profesora nos observa y apunta la marca que hemos realizado.
NOTA: -. ALTURA INICIAL: 2'10 m. ALTURA FINAL: -.
DESARROLLO:
Tendido decúbito supino sobre la colchoneta. Manos sobre los hombros, piernas semiflexionadas encima del banco sueco y sujetos los tobillos en la espaldera. Elevamos el tronco manteniéndolo recto hasta la vertical (barbilla alta). Tocamos con los codos las rodillas y volvemos a la posición inicial, así durante un minuto.
NOTA: -. Nº DE ABDOMINALES: -.
